Alimentación

20 ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C, QUE DEBES CONOCER

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos, particularmente en frutas y verduras.

Buena parte de la fama que posee esta vitamina se debe a que es un potente antioxidante, además de tener una gran cantidad de efectos en la salud de la piel y la función inmunológica.

El sitio web especializado en temas de salud Heatlhline explica que la Vitamina C es clave para la síntesis de colágeno, el tejido conectivo, dientes, huesos y capilares (12).

Dentro del cuerpo, la vitamina C no se puede producir ni almacenar.

Por lo tanto, incluirla dentro la dieta tiene una importancia tremenda. Su valor recomendando es de 90 mg diarios.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen sangrado de encías, hematomas e infecciones frecuentes, anemia y escorbuto (12).

¿Quieres incluir este nutriente en tu alimentación diaria? A continuación, compartiremos contigo los 20 principales alimentos ricos en vitamina C que debes conocer:

[Esta es una adaptación en el idioma español de la información originalmente publicada en Healthline]

1. Ciruela Kakadu

La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un alimento nativo del continente australiano que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.

Como dato interesante, Healthline afirma que hasta los momentos ningún otro alimento cuenta con tantas cantidades de Vitamina C: ¡hasta 5.300 mg por cada 100 gramos!

Se estima que una sola ciruela posee el 530% del valor diario recomendado (VD) (3).

Es decir, 481 mg de vitamina C.

Además, destaca por que también contiene:

  • Vitamina E
  • Potasio
  • Luteína, un antioxidante beneficioso para la salud ocular (45).

2.Cereza Acerola

49 gramos de este alimento (Malpighia emarginata) brindan 822 mg de vitamina C, lo que se aproxima al 913% del VD (6).

Los estudios en animales que utilizan el extracto de acerola han sugerido que puede tener propiedades anticancerígenas, las cuales ayudarían a prevenir el daño de la piel por los rayos UVB e incluso disminuir el daño del ADN causado por una mala dieta (789).

3. Escaramujo

El escaramujo es un fruto pequeño, dulce y picante de la planta de la rosa, cargado de vitamina C.

Este elemento proporcionaría hasta 426 mg por cada 100 gramos.

Y con 6 de ellos se alcanzaría el 132% del VD de vitamina C (10).

4. Chile Verde

chiles verdes

Un chile verde contiene 109 mg de vitamina C, o el 121% del VD.

Los chiles contienen altas cantidades de capsaicina, el compuesto responsable del sabor picante característico.

Existe evidencia de que este compuesto podría ayudar a reducir el dolor, la inflamación (14) y que incluso cierta cantidad ayudaría a quemar la grasa.

5. Guayaba

Esta fruta tropical contiene 126 mg de vitamina C, lo que equivale al 140% del VD.

Un estudio de seis semanas en el que participaron 45 personas jóvenes y saludables descubrió que comer 400 gramos de guayaba al día disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol total (16).

6.Pimientos

A medida que maduran, su contenido de vitamina C incrementa considerablemente.

75 gramos de pimientos amarillos proveería 137g de vitamina C. Es decir, aproximadamente 125% del VD (1718).

7.Grosellas negras

56 gramos de esta baya le daría al cuerpo aproximadamente 112% del VD de vitamina C (20).

Su peculiar color oscuro se debe a los flavonoides antioxidantes.

8.Tomillo

Esta hierba mediterránea, empleada con propósitos dietéticos, triplica la cantidad de vitamina C que poseen las naranjas.

Apenas una onza equivaldría al al 50% del VD (23).

Eso explica que se haya utilizado como un tratamiento popular para ciertos problemas respiratorios.

Su poder antioxidante y la vitamina C contribuyen en la salud inmunológica (2425).

9.Perejil

8 gramos de perejil brindan el 11% del VD recomendado de vitamina C (26).

También representa una fuente importante de hierro no heminico de origen vegetal, el cual se absorbe mejor con ayuda de la vitamina C.

De esta manera ayudaría a prevenir y tratar los síntomas de la anemia por falta de hierro. (2728).

Una investigación en personas con hábitos vegetarianos incluyó 500 mg de vitamina dos veces al día en cada comida de los participantes

Los resultados arrojaron que los siguientes aumentos:

  • Hierro en la sangre en un 17%
  • Hemoglobina en 8%
  • Ferritina en 12% (29).

10.Espinaca japonesa

Una taza de espinaca japonesa cruda proporciona 195 mg de vitamina C, o el equivalente al 217% del VD (30).

Bien es cierto que pierde una parte importante de sus propiedades cuando se cocina.

Sin embargo, una taza cocida de esta espinada aún posee 130% del VD (31).

Como muchos vegetales de hojas verdes, la espinaca japonesa también tiene un alto contenido de vitamina A, calcio, fibra, potasio, folato y manganeso.

11.Col Rizada

Una taza de col cruda contiene 80 mg de vitamina C, o el 89% del VD. Cocida, 59% del VD (33).

También cuenta con grandes cantidades de vitamina K y de los carotenoides luteína y zeaxantina (32).

Investigaciones han comprobado que cocinar esta planta estimula la liberación de sus poderes antioxidantes, aunque disminuyen la presencia de vitamina C. (34).

12.Kiwis

kiwi y vitamina c

Un kiwi de tamaño mediano puede contener 71 mg de vitamina C, o el equivalente al 79% del VD (35).

Algunos estudios han demostrado que el kiwi podría ayudar a reducir el estrés oxidativo, el colesterol e incluso mejorar la inmunidad (127).

Una investigación realizada en 30 personas sanas, entre 20 y 51 años de edad, encontró que comer 2-3 kiwis todos los días durante 28 días redujo la agregación plaquetaria anormal en un 18% y disminuyó los triglicéridos en un 15%.

Esto puede ayudar a reducir el riesgo de coágulos de sangre y de derrame cerebral (36).

13. Brócoli

Media taza de brócoli cocido proporciona 51 mg de vitamina C, o el 57% del VD (38).

Numerosos estudios han demostrado una posible asociación entre el consumo de muchas verduras crucíferas ricas en vitamina C; una disminución del estrés oxidativo y en el riesgo de padecer de cáncer u otras enfermedades cardiacas, así como una mejora significativa en la inmunidad (3940).

Durante una investigación, a 27 personas jóvenes y fumadores se les dio 250 gramos de brócoli cocido al vapor durante cierto tiempo.

A los 10 días, los niveles de proteína reactiva C (un indicador inflamatorio) disminuyeron en un 48% (41).

14. Coles de Bruselas

Con 49mg provee el 54% VD de vitamina C (42).

Como otras verduras de su tipo, también destaca por sus niveles de:

  • Vitamina K
  • Fibra
  • Vitamina A
  • Folato
  • Manganeso
  • Potasio

15.Limones

limón y vitamina c

Los limones siempre han sido utilizados como una excelente fuente de vitamina C, durante el siglo XVII fueron dados a los marineros para prevenir el escorbuto.

Un limón entero, incluyendo su cáscara, contiene 83 mg de vitamina C, o el equivalente al 92% del VD (44).

Su jugo también posee propiedades antioxidantes.

Aplicar jugo de limón en las frutas y verduras picadas las protege del proceso de oxidación.

Es decir, previene que se pongan marrones. (45).

16.Lichis

Un lichi proporciona casi 7 mg de vitamina C, o 7,5% del VD, mientras que una taza proporciona el 151% (46).

Los lichis también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que benefician al cerebro, al corazón y a los vasos sanguíneos.

No existen estudios específicos sobre los lichis. Sin embargo, esta fruta proporciona mucha vitamina C, que es conocida por su papel en la síntesis de colágeno y la salud de los vasos sanguíneos (47).

Un estudio de observación en 196.000 personas encontró que aquellos con las mayores ingestas de vitamina C tenían un riesgo 42% menor de sufrir un accidente cerebrovascular.

Cada porción extra de frutas o verduras redujo el riesgo en un 17% adicional (47).

17.Caquis Americanos

Los caquis son una fruta de color naranja que se asemeja a un tomate. Hay muchas variedades diferentes.

Aunque el caqui japonés es el más popular, el caqui nativo americano (Diospyros virginiana) contiene casi nueve veces más vitamina C.

Un caqui  americano posee 16,5 mg de vitamina C, o el 18% del VD (48).

18.Papayas

Una taza (145 gramos) de papaya proporciona 87 mg de vitamina C, o el 97% del VD (49).

La vitamina C también ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antiinflamatorios en el cerebro (50).

En un estudio, 20 personas con Alzheimer leve recibieron un extracto concentrado de papaya durante seis meses.

Los resultados mostraron una disminución de la inflamación y una reducción del 40% en el estrés oxidativo (51).

19.Fresas

Una taza de fresas frescas (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C, o el 99% del VD (52).

Las fresas contienen una mezcla diversa y potente de vitamina C, manganeso, flavonoides, folato y otros antioxidantes beneficiosos.

Los estudios han demostrado que, debido a su alto contenido de antioxidantes, las fresas pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades vasculares, la demencia y la diabetes (53).

En un estudio realizado en 27 personas con síndrome metabólico se comprobó que el consumo diario de fresas liofilizadas -el equivalente a 3 tazas de fresa fresca- reducía los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (54).

Al final del estudio de ocho semanas, sus niveles de colesterol LDL “malo” habían disminuido en un 11%, mientras que sus niveles del marcador de inflamación de los vasos sanguíneos VCAM habían disminuido en un 18% (54).

20. Naranjas

Vitamina C y naranja

Una naranja de tamaño medio proporciona 70 mg de vitamina C, que es el 78% del VD (55).

Ampliamente consumidas, las naranjas constituyen una porción significativa de la ingesta de vitamina C en la dieta.

Otros cítricos también pueden ayudar a satisfacer las necesidades de vitamina C. Por ejemplo, media toronja contiene 44 mg o 73% de la VD, una mandarina 24 mg o 39% de la VD y el jugo de una lima 13 mg o 22% de la VD (565758).

Conclusión

La vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.

Ayuda a mantener el sistema inmunológico, colabora en la formación y mantenimiento del tejido conectivo y es vital para la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

La deficiencia de esta vitamina puede traer graves consecuencias para la salud.

A pesar de que los cítricos suelen ser la fuente de vitamina C más conocida, existe una amplia variedad de frutas y verduras no tan populares que son incluso más ricas en vitamina C que muchos de los cítricos

Al incluir algunos de estos alimentos ya mencionados dentro de su dieta, tus requerimientos de vitamina C diarias estarán cubiertas.

Una dieta rica en vitamina C no solo puede ayudar con tu salud, sino que puede ayudar a prevenir un gran número de enfermedades.

¡En esta infografía te resumimos cuáles son las frutas más ricas en vitamina C!

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