Alimentación, Cuidate

5 ALIMENTOS PREBIÓTICOS QUE RECOMENDAMOS AÑADIR A TU DIETA

¿Sabes elegir los prebióticos cuando vas a al supermercado?

Elijes los alimentos que vas a consumir los próximos días o semanas.

Seguramente (si eres curioso) te detienes a mirar la tabla nutricional.

Y en ese momento, las palabras de tu nutricionista, de tu médico, o incluso de un comercial de televisión, saltan a tu cabeza:

“Debes consumir más prebióticos”.

Si no te identificas con esto, mayor razón para que prestes atención a este artículo. Porque un alimento prebiótico es tan importante como el discurso eterno de más frutas y verduras.

De hecho, las frutas y los vegetales no solo son buenos por las vitaminas y minerales que contienen. A su vez son una importante fuente de prebióticos.

Pero… ¿Qué son los prebióticos?

La definición no es tan fácil. Los más versados en este tema reconocen que se trata de “carbohidratos no digeribles que estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas, lo que mejora la salud general del huésped.”[1]

Y aunque esta no es la única definición, su precisión sí que ha preocupado a la comunidad científica.

Un buen alimento prebiótico es aquel que produce interacciones complejas con la microbiota intestinal[2], de manera que se evidencia un verdadero beneficio para la salud humana.

¿Cómo incorporarlos a la dieta?

La evidencia científica refuerza la idea de que “la introducción de probióticos, prebióticos o simbióticos en la dieta humana es favorable para la microbiota intestinal.”[3]

Nuestra recomendación es consumir alimentos prebióticos más seguido (ojalá todos los días).

Estos son nuestros favoritos.

Manzanas

Además de su excelente sabor, las manzanas son ricas en pectina. Esta fibra dietética prebiótica ayuda a la regeneración celular y previene enfermedades como el cáncer.

La pectina es responsable de ayudar a la industria farmacéutica en la creación de compuestos para controlar la obesidad, la diabetes y hasta enfermedades cardiacas.[4]

Ajo

Esta hortaliza es una de las más utilizadas en casi todas las culturas culinarias. Y no solo como especia. Se ha utilizado para tratar gripe y trastornos en el sistema digestivo.[5]

Buenas noticias: los científicos han comprobado que el ajo es una fuente de fructooligosacáridos. Esto es “fibras dietéticas bajas en calorías y con potencial prebiótico”. [6]

Además, cerca del 75 % del ajo en peso seco se compone de fructano, un polímero que influye positivamente en la microbiota intestinal.[7]

Perejil

Esta planta se utiliza en la gastronomía y en la medicina natural. Hablamos de una hierba “rica en antioxidantes, mejor conocida por reducir la inflamación, especialmente en las articulaciones”.[8] Al mismo tiempo, es rica en polifenoles y “previene la diferenciación y el crecimiento de las células cancerosas”.[9]

En un estudio de 2020 se logró comprobar que el perejil es muy efectivo para reducir y controlar los niveles de ácido úrico en la sangre (condición metabólica anormal conocida como hiperuricemia).

Plátano verde

El plátano verde es una fuente de carbohidrato. Pero, contrario a lo que muchos creen, es un carbohidrato saludable y beneficioso para la salud. ¿Por qué? Tiene un alto contenido de almidón resistente que evita el aumento de peso.

La mayoría de estudios sobre esta fruta concluyen que ayuda al control de enfermedades gastrointestinales, regula el metabolismo de la insulina y evita las complicaciones renales y hepáticas asociadas a estas patologías.[10]

Para tu bebé: leche materna

Una de las principales fuentes de prebióticos es la leche humana. De ahí la importancia de amamantar a los bebés de forma exclusiva durante seis meses, tal como recomiendan los organismos internacionales.

Esto se debe a que la leche humana está compuesta por “sustratos preferidos para varias especies de bacterias intestinales. Actúa como prebióticos al promover el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa”.[11]

Prebióticos, probióticos y simbióticos

Para complicar un poco más las cosas, no solo los prebióticos son beneficiosos para la salud intestinal. También existen los probióticos y hasta los simbióticos.

Pero calma, que cada uno tiene una definición precisa para entenderlos.

  • Los prebióticos son “sustratos dietéticos no digeribles”[12] que están presentes en varios alimentos y suplementos. Es decir, es alimento directo para nuestra microbiota.
  • Los probióticos son “microorganismos vivos”[13] que se ingieren a través de los alimentos y ayuda a mantener y diversificar la microbiota intestinal.
  • Los simbióticos son una mezcla de ambos. Comprende microorganismos vivos y sustratos.

Ya sabes los beneficios de consumir alimentos prebióticos. Solo falta llevar el carrito de compras a la sección de frutas, verduras y hortalizas. ¡Toma una buena cantidad de todas ellas!

Prebióticos, un alimento que no debe faltar en tu dieta por nada del mundo.

Referencias

[1] Ricke, S. C., Lee, S. I., Kim, S. A., Park, S. H., & Shi, Z. (2020). Prebiotics and the poultry gastrointestinal tract microbiome. Poultry science, 99(2), 670–677. https://doi.org/10.1016/j.psj.2019.12.018

[2] Hutkins, R. W., Krumbeck, J. A., Bindels, L. B., Cani, P. D., Fahey, G., Jr, Goh, Y. J., Hamaker, B., Martens, E. C., Mills, D. A., Rastal, R. A., Vaughan, E., & Sanders, M. E. (2016). Prebiotics: why definitions matter. Current opinion in biotechnology, 37, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2015.09.001

[3] Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

[4] Lara-Espinoza, C., Carvajal-Millán, E., Balandrán-Quintana, R., López-Franco, Y., & Rascón-Chu, A. (2018). Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules (Basel, Switzerland), 23(4), 942. https://doi.org/10.3390/molecules23040942

[5] Kaur, A. P., Bhardwaj, S., Dhanjal, D. S., Nepovimova, E., Cruz-Martins, N., Kuča, K., Chopra, C., Singh, R., Kumar, H., Șen, F., Kumar, V., Verma, R., & Kumar, D. (2021). Plant Prebiotics and Their Role in the Amelioration of Diseases. Biomolecules, 11(3), 440. https://doi.org/10.3390/biom11030440

[6] Ibídem

[7] Ibídem

[8] Soliman, M. M., Nassan, M. A., Aldhahrani, A., Althobaiti, F., & Mohamed, W. A. (2020). Molecular and Histopathological Study on the Ameliorative Impacts of Petroselinum Crispum and Apium Graveolens against Experimental Hyperuricemia. Scientific reports, 10(1), 9512. https://doi.org/10.1038/s41598-020-66205-4

[9] Soliman, M. M., Nassan, M. A., Aldhahrani, A., Althobaiti, F., & Mohamed, W. A. (2020). Molecular and Histopathological Study on the Ameliorative Impacts of Petroselinum Crispum and Apium Graveolens against Experimental Hyperuricemia. Scientific reports, 10(1), 9512. https://doi.org/10.1038/s41598-020-66205-4

[10] Falcomer, A. L., Riquette, R., de Lima, B. R., Ginani, V. C., & Zandonadi, R. P. (2019). Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients, 11(6), 1222. https://doi.org/10.3390/nu11061222

[11] Brosseau, C., Selle, A., Palmer, D. J., Prescott, S. L., Barbarot, S., & Bodinier, M. (2019). Prebiotics: Mechanisms and Preventive Effects in Allergy. Nutrients, 11(8), 1841. https://doi.org/10.3390/nu11081841

[12] Swanson, K. S., Gibson, G. R., Hutkins, R., Reimer, R. A., Reid, G., Verbeke, K., Scott, K. P., Holscher, H. D., Azad, M. B., Delzenne, N. M., & Sanders, M. E. (2020). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(11), 687–701. https://doi.org/10.1038/s41575-020-0344-2

[13] Ibídem

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