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7 Formas naturales de incrementar los niveles de Vitamina D en tu cuerpo

La vitamina D es un nutriente esencial, que se encuentra involucrado en un gran número de procesos dentro del organismo, incluyendo la formación y mantenimiento de los huesos.

La Organización Mundial de Salud considera la baja ingesta de vitamina D como un problema de salud pública generalizado a nivel global.

Se estima que la deficiencia de vitamina D afecta al 13% de la población mundial (1).

En este artículo te presentamos 7 formas efectivas de aumentar los niveles de vitamina D, recopiladas inicialmente por Healthline.

[Esta es una versión en español de la publicación original en inglés]

¿QUÉ ES LA VITAMINA D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que está presente de forma natural en algunos alimentos.

Se puede producir de forma interna cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en la piel y desencadenan su síntesis.

Este elemento promueve la absorción del calcio en el intestino, lo que ayuda a mantener el crecimiento y la remodelación de los huesos.

A su vez, la vitamina D cumple otras funciones dentro del cuerpo, como ayudar en la modulación del crecimiento celular, en la función neuromuscular e inmunológica y en la reducción de la inflamación (1).

Las nuevas investigaciones sugieren que la vitamina D puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades, como:

  • Depresión
  • Diabetes
  • Cáncer
  • Enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la relación de la vitamina D con estas enfermedades todavía no se conoce bien (1).

¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITAS?

Existe un importante debate en la comunidad científica sobre la cantidad de vitamina D que necesita el cuerpo.

Mientras que la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos considera que 600-800 UI de vitamina D diaria es suficiente para la mayoría de la población, la Sociedad de Endocrinología de los Estados Unidos recomienda 1.500-2.000 UI por día (23).

La ingesta diaria recomendada (IDR) se establece actualmente en 600-800 UI de vitamina D para adultos, según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina de EE.UU. (2).

La Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos sugiere además que un consumo diario de hasta 4.000 UI de vitamina D por día es seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, temporalmente pueden ser necesarias dosis mucho más altas para elevar los niveles en la sangre de algunos individuos (4).

El nivel sanguíneo óptimo de vitamina D no está establecido de manera concreta, pero probablemente se encuentre entre 20 y 50 ng / ml (456).

Ahora bien, ¿de qué forma pueden incrementarse los niveles de vitamina D en el organismo?

A continuación veremos 7 formas naturales que estimulan los niveles de este elemento.

1.PASAR TIEMPO BAJO EL SOL

A la vitamina D se la suele denominar “la vitamina del sol” porque el sol es una de las mejores fuentes de este nutriente.

La piel alberga un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D.

Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, se convierte en vitamina D.

De hecho, la vitamina D derivada del sol puede circular durante el doble de tiempo que la vitamina D procedente de alimentos o suplementos (1).

Sin embargo, la cantidad de vitamina D que tu cuerpo puede producir depende de varias variables, como las siguientes:

EL TONO DE LA PIEL Y LA EDAD

Las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo bajo el sol para producir vitamina D.

Esto se debe a que la piel más oscura tiene más melanina, un compuesto que puede inhibir la producción de vitamina D (7).

La edad también puede tener un impacto.

A medida que uno envejece, la producción de vitamina D en la piel se vuelve menos eficiente (8).

UBICACIÓN GEOGRÁFICA Y ESTACIÓN

Cuanto más cerca del ecuador vivas, más vitamina D podrás producir durante todo el año debido a tu proximidad física a los rayos del sol.

Por el contrario, tus oportunidades de una adecuada exposición al sol disminuyen proporcionalmente cuanto más lejos del ecuador vivas (9).

PROTECTOR SOLAR Y ROPA

Ciertos tipos de ropa y protectores solares pueden dificultar, si no bloquear completamente, la producción de vitamina D (1).

Aunque es vital protegerse del cáncer de piel evitando la sobreexposición a la luz solar, se necesita muy poca exposición al sol sin protección para que el cuerpo empiece a producir vitamina D.

A pesar de que no existe ninguna recomendación oficial, las fuentes sugieren que tan sólo 8-15 minutos de exposición son suficientes para producir la cantidad necesaria de vitamina D para las personas de piel clara.

Aquellos con piel más oscura pueden necesitar más tiempo (10).

2.CONSUMIR PESCADOS GRASOS Y MARISCOS

Los pescados grasos y mariscos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D.

De hecho, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado puede proporcionar hasta 386 UI de vitamina D, aproximadamente el 50% de la IDR (11).

El contenido exacto de vitamina D de los mariscos puede variar según el tipo y la especie en cuestión.

Otros tipos de pescados y mariscos ricos en vitamina D son:

  • Atún
  • Caballa
  • Ostras
  • Camarones
  • Sardinas
  • Anchoas

Muchos de estos alimentos también son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón (13).

3.COMER MÁS HONGOS

Los hongos son la única fuente de vitamina D completamente vegetal.

Al igual que los humanos, los hongos pueden producir su propia vitamina D al exponerse a la luz UV.

Los humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol (14).

Ambas formas de esta vitamina pueden elevar los niveles de vitamina D en circulación, aunque las investigaciones sugieren que el D3 puede elevar los niveles de manera más efectiva y eficiente que el D2 (15).

Si bien el contenido de vitamina D depende del tipo de hongo, ciertas variedades, como los hongos maitake silvestres, proporcionan hasta 2.348 UI por porción de 3,5 onzas (100 gramos).

Eso es casi el 300% de la IDR (1116).

4.INCLUIR MÁS YEMAS DE HUEVO EN TU DIETA

La yema de huevo es otra fuente de vitamina D que puedes añadir fácilmente a tu rutina.

Como muchas otras fuentes de alimentos naturales, las yemas tienen un contenido variable de vitamina D.

Los pollos criados de manera convencional que no tienen acceso al aire libre producen huevos que contienen entre el 2 y el 5% de la IDR de vitamina D (17).

Sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de pollos criados en pastos o en libertad ofrecen hasta 4 veces más vitamina D, dependiendo del tiempo que las aves pasan al aire libre (17).

5.CONSUMIR ALIMENTOS FORTIFICADOS

Debido a que pocos alimentos contienen altos niveles de vitamina D, este nutriente a menudo se añade a los productos básicos en un proceso conocido como fortificación.

No obstante, debes tener en cuenta que la disponibilidad de alimentos fortificados con vitamina D varía según el país, y la cantidad añadida a los alimentos puede variar según la marca y el tipo.

Algunos de los productos comúnmente fortificados son:

  • Leche de vaca
  • Alternativas a la leche de origen vegetal como la leche de soja, almendra y cáñamo
  • Jugo de naranja
  • Cereales listos para comer
  • Ciertos tipos de yogur

Si no estás seguro de si un alimento en particular ha sido fortificado con vitamina D, revise su lista de ingredientes.

6.TOMAR SUPLEMENTOS

Para muchas personas, tomar un suplemento de vitamina D puede ser la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada.

La vitamina D existe en dos formas biológicas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

Típicamente, la D2 proviene de las plantas y la D3 de los animales (15).

Las investigaciones sugieren que el D3 puede ser significativamente más eficaz para aumentar y mantener los niveles generales de vitamina D que el D2, así que busca un suplemento con esta forma (15).

Además, es importante comprar suplementos de alta calidad que hayan sido probados independientemente.

Algunos países como Estados Unidos no regulan los suplementos nutricionales, lo que puede tener un impacto negativo en la calidad de los mismos.

DOSIFICACIÓN

Los suplementos de vitamina D varían en su dosis.

Dicho esto, la cantidad que necesitas depende de tus niveles actuales de vitamina D.

Para la mayoría de las personas, 1.000-4.000 UI se considera una dosis diaria segura para mantener los niveles saludables (4).

Sin embargo, es posible que necesites una dosis mucho mayor en determinadas circunstancias, y especialmente si tus niveles actuales son muy bajos o tienes una exposición limitada a la luz solar (4).

7.PRUEBA CON UNA LÁMPARA ULTRAVIOLETA

Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar los niveles de vitamina D, aunque estas lámparas suelen ser costosas.

Cuando su piel se expone a la radiación UV-B del sol, es capaz de producir su propia vitamina D.

Las lámparas UV imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si su exposición al sol es limitada debido a la geografía o al tiempo en el interior.

La radiación UV se ha utilizado terapéuticamente para diversas afecciones de la piel durante décadas, pero sólo recientemente se ha comercializado como una forma de mejorar los niveles de vitamina D (19).

CONCLUSIÓN

La vitamina D es un nutriente esencial del que muchas personas en todo el mundo no tienen suficiente.

Dicho esto, puedes aumentar tus niveles de vitamina D exponiéndote más al sol, comiendo alimentos ricos en vitamina D y/o tomando suplementos.

Si sospechas que tiene un bajo nivel de este nutriente esencial, consulta a un profesional de la salud para que revise tus niveles.

¡En la siguiente infografía te resumimos algunas de las mejores formas de obtener vitamina D!

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