Alimentación, Cuidate

EL «DESAYUNO ANTIINFLAMTORIO» ES LA BASE DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (10 recetas)

En muchas ocasiones nos sentimos inflamados o hinchados despues de comer.

Claramente, existen un grupo de alimentos que por tener una alta carga de carbohidratos o azúcares crea ese efecto que causa tanta molestia.

Una solución: Iniciar la mañana con un desayuno antiinflamatorio. Este hábito brinda enormes beneficios y mejora la calidad de vida.

¿Por qué nos inflamamos?

Primero debemos saber que esa “sensación de globo” en el abdomen ocurre por un proceso inflamatorio que se da en los intestinos. Ocurre cuando estos no son capaces de degradar ciertos tipos de alimentos con rapidez.[1]

Los alimentos muy procesados (con alto contenido de azúcares), las carnes muy condimentadas, cierto tipo de aceites vegetales, carbohidratos procesados y las llamadas grasas trans tienen unas moléculas conocidas como FODMAP.[2] Se trata de carbohidratos MUY difíciles de eliminar.

Los FODMAP permanecen mucho tiempo en nuestros intestinos y suelen atraer mucho líquido. Entonces da ese efecto de abdomen hinchado y, en ocasiones, gases.

El desayuno debe ser lo más saludable posible

Un desayuno saludable incrementa los niveles de memoria y procesos del pensamiento.

Un desayuno saludable influye positivamente en los procesos antiinflamatorios del organismo. (beneficios como prevención de enfermedades y alivio de dolores y cansansio muscular).

Un desayuno saludable mejora la cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes que se nuestro cuerpo puede absorber.[3]

Un gran número de especialistas afirman que el desayuno es el pilar fundamental para los cambios en el estilo de vida, y para combatir los procesos inflamatorios.

Hay que evitar ciertos alimentos engañosamente saludables

Los expertos en nutrición recomiendan revisar los productos que “aparentemente” son saludables. Algunos de ellos, por ejemplo el yogur, vienen con un extra de azúcares que termina contribuyendo a la inflamación.

Otros productos con los cuales hay que tener precaución:

  • Pan blanco
  • Granola
  • Cereales
  • Ciertos alimentos prefabricados horneados

¿En qué consiste el desayuno antiinflamatorio?

La preparación de un desayuno antiinflamatorio incluye:

El infaltable Zimax

Zimax un complemento alimenticio que contiene cúrcuma, extracto de hojas de olivo, extracto de romero y de semillas de uvas. Entre sus muchas propiedades se encuentra su aporte de energía y limpieza celular. La cúrcuma de Zimax es superantinflamatoria y superantioxidante.[4]

Té verde

Una bebida caliente y muy saludable. Varios estudios respaldan las propiedades del té verde en la prevención de enfermedades como el Alzheimer y la obesidad. El té verde también ayuda a recudir los procesos inflamatorios y a mejorar los niveles antioxidantes del cuerpo.[5]

Aceite de oliva extra virgen

Posee un activo conocido como “oleocantal” que actúa como antioxidante y posee una acción similar al ibuprofeno.[6]

Avena

Posee un alto contenido de fibra que ayuda a la digestión. Dependiendo de su forma de consumo puede ayudar a disminuir de peso. Pero a su vez puede ayudar a ganar masa muscular.

Aguacate

Uno de los superalimentos: contiene magnesio, potasio, grasas saturadas, fibra y otros. Los expertos estiman que una sola rebanada de aguacate es capaz de reducir los procesos inflamatorios.[7]

Brócoli, col y kale

Son alimentos verdes ricos en “sulforofano”, un antioxidante que previene enfermedades como el cáncer, disminuye los procesos inflamatorios y minimiza las enfermedades del corazón.

Pescado azul

Fuente infinita de omega-3 y proteína, elementos que evitan la aparición de la inflamación. El pescado azul actúa como protector en las personas que tienden a sufrir del corazón o a tener problemas de azúcar. Estudios han demostrado que el salmón ayuda a prevenir enfermedes intestinales inflamatorias.

Moras y arándanos:

Son frutas que poseen “antociacinas”, un tipo de antioxidante que frena el proceso inflamatorio y mejora el sistema inmunológico. También ayudan a prevenir enfermedades del corazón.

Otros alimentos:

Tomates, setas, pimientos, chocolate oscuro (más del 70%), nueces, jengibre, clavos de olor, uvas y frutas en general.

10 recetas de desayunos antiinflamatorios

  • Un rico musle que se puede preparar con frutos secos, nueces, avena en hojuelas, fresas o arándanos, mezclados con jugo de naranja o yogur natural.
  • Pan integral tostado con aguacate, una taza de avena y un vaso de Zimax.
  • Panqueques de avena con cambur (plátano) y miel pura o mermelada de frutas. Acompañado de chocolate negro (preparado con leche de avena o de arroz).
  • Una ensalada de frutas, acompañadas de mantequilla de maní o almendras.
  • El yogur griego o natural combinado con frutas y una porción de Zimax.
  • Huevos revueltos con tofu de curcumina y un vaso de Zimax.
  •  Huevos y verduras al vapor acompañado de atún, y un vaso de zimax.
  • Un batido proteico con huevos, verduras, hortalizas, semillas de chía; con agua o leche de almendras y una cucharada de Zimax.
  • Unos panqueques a base de arroz precocinado y licuado con esencia de vainilla y Zimax. Puede acompañar con mermelada o ricota baja en sal.
  • Atún o cualquier otro pescado con una papa al vapor o brócoli.

Las opciones para preparar un desayuno antiinflamatorio son infinitas. Solo es tener un poco de creatividad y verás cómo variando el menú tendrás muchas opciones deliciosas. Al mismo tiempo, mejorarás tu calidad de vida.

Desarrollado por: Milesther Pérez

Artículos científicos consultados:

[1] Sinagra, E., Morreale, G. C., Mohammadian, G., Fusco, G., Guarnotta, V., Tomasello, G., Cappello, F., Rossi, F., Amvrosiadis, G., & Raimondo, D. (2017). New therapeutic perspectives in irritable bowel syndrome: Targeting low-grade inflammation, immuno-neuroendocrine axis, motility, secretion and beyond. World journal of gastroenterology23(36), 6593–6627. https://doi.org/10.3748/wjg.v23.i36.6593

[2] Menezes, L., Minervini, F., Filannino, P., Sardaro, M., Gatti, M., & Lindner, J. D. (2018). Effects of Sourdough on FODMAPs in Bread and Potential Outcomes on Irritable Bowel Syndrome Patients and Healthy Subjects. Frontiers in microbiology9, 1972. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01972

[3] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559

[4] Tagde, P., Tagde, P., Islam, F., Tagde, S., Shah, M., Hussain, Z. D., Rahman, M. H., Najda, A., Alanazi, I. S., Germoush, M. O., Mohamed, H., Algandaby, M. M., Nasrullah, M. Z., Kot, N., & Abdel-Daim, M. M. (2021). The Multifaceted Role of Curcumin in Advanced Nanocurcumin Form in the Treatment and Management of Chronic Disorders. Molecules (Basel, Switzerland)26(23), 7109. https://doi.org/10.3390/molecules26237109

[5] Tang, G. Y., Meng, X., Gan, R. Y., Zhao, C. N., Liu, Q., Feng, Y. B., Li, S., Wei, X. L., Atanasov, A. G., Corke, H., & Li, H. B. (2019). Health Functions and Related Molecular Mechanisms of Tea Components: An Update Review. International journal of molecular sciences20(24), 6196. https://doi.org/10.3390/ijms20246196

[6] Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-de-la-Lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., Hernández, A. F., Huertas, J. R., Martínez-González, M. A., Menendez, J. A., Osada, J., Papadaki, A., Parrón, T., Pereira, J. E., Rosillo, M. A., Sánchez-Quesada, C., Schwingshackl, L., Toledo, E., & Tsatsakis, A. M. (2019). Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients11(9), 2039. https://doi.org/10.3390/nu11092039

[7] Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., Barooah, M. S., Li, C. G., & Papoutsis, K. (2019). The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel, Switzerland)8(10), 426. https://doi.org/10.3390/antiox8100426

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