Alimentación, Cuidate

LO QUE DEBES SABER ANTES DE PRACTICAR AYUNO INTERMITENTE

Años tras año, millones de musulmanes practican el ayuno durante el mes lunar del Ramadán. Los científicos han medido cambios en los patrones de sueño y actividad, así como en los ritmos circadianos de hormonas como cortisol, insulina, hormonas sexuales, y más.[1]

Así mismo se practica el ayuno en muchas culturas y religiones a lo largo y ancho del globo, con un creciente interés científico (sobre todo en la rama nutricional y médica) en sus efectos y potenciales beneficios.

De allí la popularizada técnica del “Ayuno Intermitente”. Este estilo de alimentación promete mejorar niveles de energía, prevenir enfermedades y bajar de peso. Una práctica inspirada en el ayuno espiritual.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un modelo de alimentación que se basa en periodos de Restricción Energética Intermitente (IRE, en inglés).[2] Quiere decir que alternas entre lapsos de alimentación y de abstinencia.

No quiere decir que en los periodos de alimentación puedes comer de manera descontrolada y cualquier tipo de alimento. La clave es mantener una dieta sana y equilibrada con proteínas y nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo durante las horas de restricción.[3]

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios más recientes han determinado que este modelo de nutrición provoca respuestas celulares adaptativas y efectos metabólicos importantes. No solo ayuda a perder peso, sino a prevenir enfermedades y alcanzar un estado de bienestar óptimo.[4]

A continuación, te mostramos algunos beneficios del ayuno intermitente, según la revisión publicada en The American journal of medicine (2020).[5]

Retarda el envejecimiento celular

Un estudio midió la concentración de sustancias que se producen durante el estrés oxidativo; nitrotirosina, isoprostano, entre otras. El estrés oxidativo, recordemos, se ha investigado ampliamente como potencial causa de envejecimiento celular.

Ahora bien, luego de ocho días en ayuno intermitente, los pacientes mostraron menos concentración de estas sustancias. Por el contrario, tenían niveles más altos de ácido úrico antioxidante.

Potencial control de diabetes

En hombres prediabéticos se ha encontrado que el ayuno intermitente provoca una mejor sensibilidad a la insulina.

Del mismo modo, hay una mayor capacidad de respuesta en las células beta para segregar insulina en el páncreas.

Control de enfermedades cardiovasculares

La presión arterial es otra de las enfermedades que se podrían controlar con ayuno intermitente. En hombres prediabéticos se encontró una reducción de la presión arterial diastólica y sistólica después de cinco semanas de ayuno.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

El ayuno debe ser personalizado. Considerar:

  • Los alimentos que consumes actualmente
  • Tu estilo de vida; actividades diarias
  • Si haces ejercicio o sedentarismo
  • Si sufres de alguna enfermedad

Entre muchas otras cosas.

Del mismo modo, debes evaluar la respuesta de tu cuerpo a los periodos de restricción. Solo así sabrás qué modalidad de ayuno se puede adaptar mejor a ti.

Si deseas iniciarte con el ayuno intermitente, lo primero que debes hacer es adelantar una valoración de tu dieta actual. Ojalá con el apoyo de un nutricionista o médico.

Ayuno Intermitente 12/12

Este modelo es el más sencillo. Consiste en alimentarse durante 12 horas, y otras 12 horas en ayuno.

Para cumplirlo bastaría con adelantar un poco la hora de la cena, y desayunar un poco más tarde. Es decir, comer entre las 8 de la mañana y las 8 de la noche.

Ayuno Intermitente 16/8

En este tipo de restricción solo se dispondrían de 8 horas al día para ingerir alimentos. Lo más recomendable es tomar el desayuno y el almuerzo, y no ingerir más alimentos hasta el día siguiente.

Ayuno Intermitente 20/4

En este modelo más restrictivo solo tendrías cuatro horas para ingerir alimentos. Esto implicaría comer una o máximo dos comidas al día en este corto espacio de tiempo.

Entre los diferentes modelos que existen se incluyen otros como ayunar en días alternos. O incluso permanecer días enteros sin comer.

Como regla general, debes comenzar con el ayuno más sencillo. Paulatinamente, puedes escalar a ayunos más complejos, siempre que te sientas cómodo.

No le tengas miedo a iniciar nuevas formas de alimentación. Consigue la orientación de un nutricionista profesional y considera el ayuno intermitente entre tus opciones.

Esta técnica podría mejorar significativamente tu calidad de vida: previniendo enfermedades como hipertensión o diabetes. Manteniendo un peso saludable. O retrasando el envejecimiento.

Referencias

[1] Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients, 11(5), 1192. https://doi.org/10.3390/nu11051192

[2] Rynders, C., C. Thomas, E., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V., Melanson, E., (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 2019, 11, 2442; doi:10.3390/nu11102442

[3] Santacruz, D., (2020). Efectos del ayuno intermitente en el envejecimiento, la salud y la Enfermedad. Sociedad Colombiana de Cardiología y CirugíaCardiovascular. https://scc.org.co/wp-content/uploads/2020/01/PAD_21012020_vol1-.pdf

[4] Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?. The American journal of medicine, 133(8), 901–907. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030

[5] Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? The American journal of medicine, 133(8), 901–907. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030

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