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¿QUIERES GANAR MASA MUSCULAR? 10 ALIMENTOS Y NUTRIENTES QUE TE AYUDARAN

Para muchos, ganar masa muscular es un reto imposible. Sobre todo después de los 35 o 40 años.

Pero este mito es totalmente falso. Ganar masa muscular es posible a cualquier edad. Tan solo hay que recordar que la disminución de ciertas hormonas sexuales masculinas (testosterona) y femeninas (estrógenos) pueden dificultar el aumento de masa muscular con los años.

Así que entre más rápido se incorporen los siguientes alimentos en la dieta diaria, mejor.

Los beneficios a largo plazo valdrán oro.

La ganancia de masa muscular depende de varios factores:

  • Evitar el sedentarismo. Hay que tener un estilo de vida que incluya alguna forma de actividad física (ejercicios).[1]
  • Tener una buena higiene de sueño. Se deben conseguir unas ocho horas de sueño ininterrumpido.[2]
  • Cambiar los hábitos alimenticios. Por lo general se deben hacer dietas de volumen que permitan incrementar las calorías por encima de lo que gasta un individuo.[3]

En este último ítem recae gran parte de la responsabilidad de ganar peso (en grasa o en masa muscular).

Existe un grupo particular de alimentos y nutrientes que favorecen la ganancia muscular y hoy vamos a conocerlos.

Ganancia muscular: alimentos y nutrientes que lo hacen posible

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1. Extracto de Fenogreco

El fenogreco es una planta fabulosa, y lo encontramos en la solución de Maximum Savage de Paleo Life.

El extracto de fenogreco puede estimular la producción de la hormona T (testosterona) tanto en hombre como en mujeres (aunque en mujeres, en mucha menor proporción).

La hormona T contribuye en muchas funciones del organismo, entre las que mejor se conocen es la capacidad de incrementar la masa muscular en ambos géneros.[4]

Te puede interesar: +10 beneficios del Fenogreco, una especia insólita

2. Extracto de Vitex agnus

Otra planta fabulosa, ingrediente del Maximum Savage. En mujeres incluso evita la aparición de dolores menstruales y de síntomas pre-menopáusicos.[5]

Los compuestos en este extracto incluyen antioxidantes y aceites esenciales que favorecen las dietas pro-volumen para aumentar masa muscular.

3. Diindolilmetano en Maximun Savage

Es un compuesto que se encuentra en el brócoli, la col, el coliflor y las Bruselas.

El Diindolilmetano se encarga de nivelar los niveles de estrógenos[6] y testosteronas[7], lo que incide positivamente en la ganancia de masa muscular.

4. Extracto de Mucuna pruriens en Maximun Savage

Su relación con ganar masa muscular se debe a su relación indirecta en la regulación de la hormona T.  Al favorecer el equilibro en su producción, la cual decae con los años, se asegura que la alimentación y el ejercicio tengan mayor efecto en el desarrollo masa muscular.[8]

5. Ingesta de cereales

En la dieta se deben incluir los cereales, entre ellos germen de trigo, arroz y avena. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales que favorecen el crecimiento muscular, así como la regeneración muscular tras el ejercicio.

De hecho, el mayor consumo de avena en diferentes formas de preparación es muy recomendado para los atletas y fisicoculturistas.

6. Huevos

Existen muchos mitos con respecto al huevo, porque algunos asocian su consumo con el incremento del colesterol. Pero contrariamente a lo que puedan pensar muchos, el consumo del huevo es fundamental para ganar masa muscular.

El huevo, por ser una proteína de gran valor nutricional, se recomienda al vapor o en preparaciones de tortillas.

La fritura de este alimento es perjudicial en exceso.

7. Ingesta de carnes blancas

Las carnes blancas como el pollo, el pescado de río o de mar, como el salmón, el atún, entre muchos otros, son fuente de proteína, minerales y omega-3 y 6, los cuales son esenciales como fuente para ganar masa muscular.

Una alimentación a base de este tipo de carnes es muy importante. Las mismas pueden incluirse en el almuerzo, el desayuno o incluso la cena.

En general, se recomienda consumir 100 a 200 gramos de carne blanca por comida. Depende del peso actual del individuo y sus requerimientos nutricionales.

8. Aguacate

Los alimentos que contienen grasa natural también son fundamentales para el desarrollo de masa muscular. Pero no cualquier tipo de grasa: el aguacate es rico en potasio y micronutrientes que benefician nuestra salud.

Por lo general se recomienda consumir 20 a 30 gramos acompañados con 100 a 200 gramos de alguna carne blanca, proporciones ideales para un desayuno o una cena.

9. Las frutas (especialmente el plátano, la papaya y las fresas)

Los batidos proteicos son una pieza fundamental en el plan de alimentación, pueden ser una merienda de la mañana o de la tarde.

Un ejemplo de batido proteico: avena, plátano, leche, fresa y mantequilla de cacahuete, sin azúcar.

10. Otros alimentos:

Plátano, semillas de girasol, espinacas, vegetales al vapor, frutos secos. Todos esenciales para una dieta balanceada que favorezca el desarrollo muscular.

Todos los nutrientes mencionados en esta lista aplicados en un plan de alimentación favorecen la regeneración y desarrollo muscular acompañado del ejercicio[9] y por supuesto el uso de suplementos como el Maximun Savage.

Fuentes científicas consultadas

[1] Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M., Emanuele, E., Joyner, M. J., & Lucia, A. (2015). Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation research18(1), 57–89. https://doi.org/10.1089/rej.2014.1623

[2] Smithies, T. D., Toth, A. J., Dunican, I. C., Caldwell, J. A., Kowal, M., & Campbell, M. J. (2021). The effect of sleep restriction on cognitive performance in elite cognitive performers: a systematic review. Sleep44(7), zsab008. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab008

[3] Granic, A., Dismore, L., Hurst, C., Robinson, S. M., & Sayer, A. A. (2020). Myoprotective Whole Foods, Muscle Health and Sarcopenia: A Systematic Review of Observational and Intervention Studies in Older Adults. Nutrients12(8), 2257. https://doi.org/10.3390/nu12082257

[4] Eaknai, W., Bunwatcharaphansakun, P., Phungbun, C., Jantimaporn, A., Chaisri, S., Boonrungsiman, S., Nimmannit, U., & Khongkow, M. (2022). Ethanolic Fenugreek Extract: Its Molecular Mechanisms against Skin Aging and the Enhanced Functions by Nanoencapsulation. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland)15(2), 254. https://doi.org/10.3390/ph15020254

[5] Kamal, N., Mio Asni, N. S., Rozlan, I., Mohd Azmi, M., Mazlan, N. W., Mediani, A., Baharum, S. N., Latip, J., Assaw, S., & Edrada-Ebel, R. A. (2022). Traditional Medicinal Uses, Phytochemistry, Biological Properties, and Health Applications of Vitex sp. Plants (Basel, Switzerland)11(15), 1944. https://doi.org/10.3390/plants11151944

[6] Rajoria, S., Suriano, R., Parmar, P. S., Wilson, Y. L., Megwalu, U., Moscatello, A., Bradlow, H. L., Sepkovic, D. W., Geliebter, J., Schantz, S. P., & Tiwari, R. K. (2011). 3,3′-diindolylmethane modulates estrogen metabolism in patients with thyroid proliferative disease: a pilot study. Thyroid : official journal of the American Thyroid Association21(3), 299–304. https://doi.org/10.1089/thy.2010.0245

[7] Tsao, C. W., Li, J. S., Lin, Y. W., Wu, S. T., Cha, T. L., & Liu, C. Y. (2021). Regulation of carcinogenesis and mediation through Wnt/β-catenin signaling by 3,3′-diindolylmethane in an enzalutamide-resistant prostate cancer cell line. Scientific reports11(1), 1239. https://doi.org/10.1038/s41598-020-80519-3

[8] Pathania, R., Chawla, P., Khan, H., Kaushik, R., & Khan, M. A. (2020). An assessment of potential nutritive and medicinal properties of Mucuna pruriens: a natural food legume. 3 Biotech10(6), 261. https://doi.org/10.1007/s13205-020-02253-x

[9] Doherty, R., Madigan, S. M., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. G. (2021). The Sleep and Recovery Practices of Athletes. Nutrients13(4), 1330. https://doi.org/10.3390/nu13041330

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