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¿YA ESTÁS EN LOS 40…? 5 CONSEJOS QUE TODO HOMBRE DEBERÍA SEGUIR PARA INCREMENTAR SUS NIVELES DE ENERGÍA.

El siguiente quiz es corto y no te tomará más de 10 segundos responderlo.

  1. ¿Eres VARÓN y te acercas o pasas ya de los 40 años?
  2. ¿Experimentas falta de energía en formas como fatiga o menor rendimiento físico?

Si respondiste Sí a ambas preguntas, este artículo es para ti.

En una encuesta realizada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), los hombres entre 45 y 64 años manifestaron sentirse exhaustos y demasiado cansados en los últimos tres meses; a diferencia de los hombres en los demás grupos etarios.

Porcentaje de adultos que con frecuencia se sintieron muy cansados o exhaustos en los últimos tres meses

Porcentaje de personas que declararon sentirse exhaustos o cansados en los últimos tres meses. Fuente: CDC, 2011.

Pero ¿qué causa la fatiga a esta edad?

Mejor aún, ¿podemos prevenirla o tratarla?

Continúa leyendo para conocer las posibles causas del descenso en tus niveles de energía (si ya pasas de los 40). Así como cinco prácticos consejos para restablecerlos.

¿Qué causa baja energía en hombres mayores a los 40 años?

El problema de la baja testosterona

Con la edad, los niveles de la hormona sexual masculina van en caída. Este descenso se asocia a los síntomas típicos de la andropausia, entre ellos: pérdida de masa muscular, dificultad para tener erecciones y, por supuesto, falta de energía. Esta falta de energía se expresa como una constante fatiga.[1]

Trastornos del sueño y su relación con los niveles de energía

Los trastornos del sueño son otra causa del cansancio y falta de energía. En este caso hablamos de insomnio, problemas de ronquidos o mala higiene del sueño (falta de horario al momento de dormir).

Es así como pocas horas de sueño afectan drásticamente las actividades cotidianas del individuo.[2]

Baja energía asociada a estrés y depresión

El estrés y la depresión son otro factor clave a sumar en esta ecuación.

En muchas ocasiones, el estilo de vida y las condiciones laborales nos desaniman. En el hombre, este estado de pesadumbre puede exteriorizarse en forma de apatía y baja de energía.[3]

Mala alimentación y sedentarismo

Este es el hecho indiscutible: a partir de los 40 años, nuestras reservas de oligoelementos, minerales, vitaminas y hormonas descienden de forma drástica. Esto hace que el cuerpo se agote de forma vertiginosa, con el consecuente descenso de energía.[4]

Conforme nos hacemos mayores, necesitamos prestar mayor atención a la alimentación, y en lo posible realizar actividad física saludable. Justamente porque nuestro organismo podría no estar aprovechando los nutrientes al máximo.

Bajos niveles de colágeno

Adicionalmente, con la edad disminuyen las reservas de colágeno en el organismo. [5] Esta proteína, que actúa a nivel musculoesquelético, se encarga del tono y masa muscular. Su deficiencia provoca en el hombre debilidad, pérdida de fuerza y velocidad. Es decir, disminuye el rendimiento físico. [6]

Prácticos consejos para incrementar la energía

Dicho lo anterior, no parece muy alentador llegar a los 40 años. Sin embargo, en los hombres, el descenso en la energía es mucho más lento que en las mujeres. Esto nos da cierta ventaja para atacar las causas a tiempo.

Estas son los 5 consejos que puede seguir para recargar tus baterías y disfrutar de ese toque de energía que es tan necesario y vigorizante:

Aliméntate para la energía

Prioriza la alimentación rica en verduras, hortalizas, cereales integrales y frutas. Sin olvidar las raciones de proteínas necesarias.

Del mismo modo, según un estudio del 2017[7], existen ciertos alimentos que debes evitar a toda costa.

  • Embutidos
  • Ahumados
  • Quesos curados
  • Gaseosas
  • Comida rápida
  • Alimentos altamente refinados
  • Alimentos precocidos

Esto se debe a que son difíciles de procesar y requerirán más energía para lograr degradarlos. Por consiguiente, se incrementa el desgaste energético.

Haz ejercicios simples, pero regulares

El ejercicio ayuda a activar una serie de neurotransmisores cerebrales y hormonas como la dopamina y la adrenalina.[8] Estos mensajeros químicos nos hacen sentir más felices y aumentan los niveles de energía.

Si eres una persona sedentaria, recomendamos iniciar con caminatas cortas. Poco a poco incrementar el tiempo, para luego pasar a un trote suave. El gimnasio o gym es una formidable alternativa: allí puedes hacer entrenamiento de fuerza que te ayudará a aumentar masa muscular.

¡A la cama temprano!

Los dispositivos y las extenuantes horas de trabajo suelen mantenernos despiertos más tiempo del debido. Es esencial, incluso imprescindible, crear un horario que permita conciliar entre 7 u 8 horas continuas de sueño. El sueño reparador permitirá tener el extra de energía al día siguiente. [9]

Como recomendación, evita usar dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de dormir. Del mismo modo, trabaja en tu relajación y evita actividades laborales en estas últimas horas. Solo así lograrás que tu cerebro se calme y se vaya preparando para ir a la cama.

No descuides la hidratación

La deshidratación puede ser fatal para cualquier ser humano, el 70% de nuestro cuerpo está conformado por agua. Imagina por un momento que toda esta agua desapareciera del cuerpo, lo cual equivaldría a quedarse sin energía.

Se recomienda consumir 8 vasos de líquidos (preferiblemente agua).[10] Al mantenernos hidratados, evitamos la fatiga y el cansancio. Recuerda que la mayoría de las reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo necesitan al agua como solvente. Este líquido es también indispensable para el transporte de nutrientes.

 ¿Y los suplementos?

Requeridos a partir de los 40 años y en caso de déficit. A continuación, mencionaremos esos minerales y vitaminas que de seguro te resultarán muy beneficiosos: 

  • Vitamina D y C. Los niveles adecuados de ambas vitaminas en tu organismo evitarán el riesgo de padecer osteoporosis, fracturas, aumentará tus defensas y disminuirá el cansancio.[11]
  • Calcio y magnesio. Por excelencia son considerados protectores de las estructuras óseas, lo que puede evitar todo tipo de enfermedad articular. Estas enfermedades, como artritis o artrosis, limitan el movimiento, lo que puede generar fatiga crónica.[12]
  • Zinc. Este oligoelemento esencial estimula la síntesis de testosterona, la hormona masculina responsable (entre otras cosas) del descenso de energía por su disminución luego de los 40 años.[13]

Lo sabemos: día a día se leen artículos sobre la salud de las MUJERES a partir de los 40. En esa edad, en su caso, comienzan a avecinarse los cambios hormonales de la menopausia.

Pero ¿y los hombres? De hecho, no escapan de una realidad similar. Luego de esta edad sufrimos cambios que, de hecho, son mucho más comunes de lo que se cree.

Para mantener adecuados niveles de energía vale la pena introducir estos sencillos y prácticos consejos en la rutina diaria.

Referencias

[1]Mohammadi-Shemirani, P., Chong, M., Pigeyre, M., Morton, R. W., Gerstein, H. C., & Paré, G. (2020). Effects of lifelong testosterone exposure on health and disease using Mendelian randomization. eLife9, e58914. https://doi.org/10.7554/eLife.58914

[2]Brown RE, Basheer R, McKenna JT, Strecker RE, McCarley RW. Control of sleep and wakefulness. Physiol Rev. 2012 Jul;92(3):1087-187. doi: 10.1152/physrev.00032.2011. PMID: 22811426; PMCID: PMC3621793.

[3]Slavich, G. M., & Sacher, J. (2019). Stress, sex hormones, inflammation, and major depressive disorder: Extending Social Signal Transduction Theory of Depression to account for sex differences in mood disorders. Psychopharmacology236(10), 3063–3079. https://doi.org/10.1007/s00213-019-05326-9

[4]Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Dec 17;12(12):CD011906. doi: 10.1002/14651858.CD011906.pub2. PMID: 30556597; PMCID: PMC6353240.

[5]Baba M, Suzaki E, Taira K, Ito Y, Kachi H, Okada A. [Effect of collagen peptides on skeletal muscle mass in the elderly: An interventional study examining oral nutrition support for patients in a recovery-phase rehabilitation ward]. Nihon Ronen Igakkai Zasshi. 2020;57(3):291-299. Japanese. doi: 10.3143/geriatrics.57.291. PMID: 32893211.

[6]Ibidem

[7]Lorenzo-López L, Maseda A, de Labra C, Regueiro-Folgueira L, Rodríguez-Villamil JL, Millán-Calenti JC. Nutritional determinants of frailty in older adults: A systematic review. BMC Geriatr. 2017 May 15;17(1):108. doi: 10.1186/s12877-017-0496-2. PMID: 28506216; PMCID: PMC5433026.

[8]Kraemer WJ, Ratamess NA, Hymer WC, Nindl BC, Fragala MS. Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Feb 25;11:33. doi: 10.3389/fendo.2020.00033. PMID: 32158429; PMCID: PMC7052063.

[9]Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2017). Objective Measurements of Energy Balance Are Associated With Sleep Architecture in Healthy Adults. Sleep40(1), zsw018. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw018

[10]Meinders AJ, Meinders AE. Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? [How much water do we really need to drink?]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757. Dutch. PMID: 20356431.

[11]Zajac IT, Barnes M, Cavuoto P, Wittert G, Noakes M. The Effects of Vitamin D-Enriched Mushrooms and Vitamin D3 on Cognitive Performance and Mood in Healthy Elderly Adults: A Randomised, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2020 Dec 16;12(12):3847. doi: 10.3390/nu12123847. PMID: 33339304; PMCID: PMC7766163.

[12]Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-1258. doi: 10.1093/ajcn/nqy274. PMID: 30541089; PMCID: PMC6693398.

[13]Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients12(3), 762. https://doi.org/10.3390/nu12030762

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